Regenerácia po tréningu

Vystúpte zo svojej komfortnej zóny, no len opatrne!

"Žiadna bolesť žiadny zisk!" Dosiahnuť svoje hranice je dobrá vec, poviete si, ale ako ďaleko by ste mali dôjsť? Svaly sú naozaj schopné na to, aby vytvorili potrebný stimul pre rast svalov, ale nie na úplné zničenie svalovej hmoty až do okamihu, kedy vaše svaly bolia aj celé dni.

Zameriavať by sa nemalo na to, ako rýchlo sa zotavujete, ale na to, ako produktívna je vaša regenerácia po cvičení. Ak neustále ničíte svoje telo a dosiahnete vyčerpanie pri každom tréningu, toto poškodenie sa časom nahromadí a vaše telo začne vracať energiu na opravu svalov, namiesto ich tvorby.

Dostatočne tvrdá práca, aby ste sa dostali z vašej komfortnej zóny - snažte urobiť viac, ako na predošlom tréningu, ale nepreháňajte to úplne. Takto spravíte pevný a stabilný pokrok, namiesto toho, aby ste urobili krok vpred a dva kroky späť.

Berte vážne výživu pred tréningom

V súčasnosti väčšina ľudí nechápe, že potraviny, ktoré po tréningu jedia, počas celého dňa ovplyvňujú kvalitu ich regenerácie. Potraviny, ktoré konzumujete pred tréningom, môžu tiež hrať dôležitú úlohu pri predčasnom ukončení procesu obnovy tkaniva po ukončení tréningu.

Trávenie je zdĺhavý proces. Bielkoviny a sacharidy, ktoré ste užili pred tréningom, budú stále v tele. Z tohto dôvodu si svoje jedlá vyberajte múdro. Uistite sa, že prijímate vysokokvalitné, chudé proteíny spolu s niektorými komplexnými sacharidmi, najmä ak plánujete intenzívny tréning. Odporúčame konzumovať jedlo približne dve hodiny pred tréningom, aby sa zabránilo tráviacim problémom alebo kŕčom.

Okrem stravovania sa vyskytli významné prínosy užívania BCAA pred a počas tréningu.

Nevynechávajte strečing

Strečing pravdepodobne neznie sexy (alebo dokonca nevyhnutné), keď všetko, čo potrebujete, sú svaly, ale môže to byť najviac podhodnotený hráč v svalovom raste.

Uistite sa, že vyčleníte aspoň 20 minút po cvičení, aby ste sa ochladili a natiahli. Ak to neplánujete, je väčšia pravdepodobnosť, že to vynecháte.

Strečing je skvelý spôsob, ako zmierniť svalové napätie a potenciálne potlačiť bolestivosť, ktorú zažívate neskôr. Predĺžený strečing so stredným výkonom a kontrola stravovania zníži hladinu cholesterolu a výrazne zvráti stvrdnutie tepien.

Zlepšite vás potréningový proteín

Potréningový proteín je životne dôležitý, hlavne ak ste nič nejedli celé hodiny. Zamerajte sa na 20 až 50 gramov bielkovín po každom cvičení v závislosti od telesnej hmotnosti. Väčšina žien to bude robiť s 20 gramami, zatiaľ čo muži by sa mali zamerať na horný rozsah.

Srvátkový bielkovín je najobľúbenejší doplnok bielkovín a z dobrého dôvodu: Je chutný, ľahko sa mieša a ponúka rýchlu absorpciu, ktorá je dokonalá po náročnom tréningu. Nesledujte iba chuť alebo cenu. Investujte do kvalitného srvátkového proteínu, aby ste videli rozdiel.

Jeden trik, ktorý môžete využiť na optimalizáciu svojej regenerácie, je piť približne 30 gramov srvátkového proteínu, po ktorom vypijete izotopový nápoj. Potrebujete okamžité, rýchlo pôsobiace sacharidy počas svojho tréningu, aby ste doplnili hladinu glykogénu, obnovili energiu a zvýšili hladinu inzulínu. Inzulín môže byť v správnom čase extrémne anabolický, čo pomáha obnoveniu svalových proteínov inhibíciou rozpadu proteínov a stimuláciou syntézy bielkovín. Čítajte aj Aké množstvo bielkovín by si mal prijať po tréningu.

Zamerajte sa na kvalitu spánku

Spánok nie je len na odpočinok, ale je to nevyhnutné pre vaše telo, ktoré ho potrebuje na obnovenie. Obetovanie niekoľkých hodín spánku počas dlhého časového obdobia môže dokonca spôsobiť, že ste duševne slabší a negatívne ovplyvňovať vašu snahu počas tréningu.

Najmenej sedem hodín je ideálnym časom, hoci mnoho ľudí, vrátane športovcov, môže potrebovať až deväť hodín. Nájdite spôsoby, ako vykonať zmeny vo svojom dni, ktoré vám umožnia chodiť do postele skôr.

Nestresujte

Akútny stres – ak  je to ten, ktorý vytvoríte z cvičenia - je dobrá vec. Chronický stres z iných zdrojov, ako pracovné termíny a nedostatočný spánok, môže významne ovplyvniť to, ako sa cítite každý deň a aj rýchlosť obnovy svalov. Príliš veľa stresu môže drasticky predlžiť čas potrebný na regeneráciu medzi tréningami.

Ako teraz snáď viete, zotavenie je kľúčovou súčasťou akéhokoľvek cieľa súvisiaceho s fitness. Či chcete byť silnejší, rýchlejší alebo chudší, budete musieť prepojiť každý z týchto tipov do vášho denného plánu regenerácie, aby ste sa uistili, že získate požadované výsledky z vašej tvrdej práce!

Odporúčame kvalitné a najlepšie doplnky na regeneráciu po tréningu

Odporúčame: Instant Whey Pro od firmy Reflex Nutrition, obsahujúci probiotické kultúry, enzýmy a kvalitné bielkoviny, ktoré zabezpečujú nárast kvalitnej svalovej hmoty